,

Börja träna – spring igång träningen med löpning

Vägarna börjar titta fram igen och det är mindre halt i det varma vårvädret. Kanske har du haft planer på att komma igång med någon form av träning under året, så vad passar inte bättre med att börja springa nu när vägarna tittar fram. Anledningen till att löpningen är ett bra förstaval enligt mig, är att den både är lättillgänglig och okomplicerad. Det går att träna löpning i stort sett överallt, direkt från ytterdörren.

Ett smidigt och effektivt sätt att börja träna på brukar också öka chanserna till att träningen blir gjord. Självklart kan man gå in på detaljer, men då löpningen i stort sett aldrig kräver långa resor eller en tung och komplicerad utrustning, så ser jag träningsformen som ett bra förstaval. Om du vill börja springa, fundera på nuvarande nivå, hur länge sedan var det du sprang? (Det är relativt ointressant om du sprang milen på 35 minuter för 10 år sedan). Det är bättre att börja lugnt under de första veckorna med kortare och lättare pass, speciellt om löpning är något nytt. Lugnare start brukar också vara hållbart långsiktigt (minskad risk med negativa effekter både fysisk och psykiskt som resulterar i att träningslusten försvinner, tex skador, förslitning, känslan av tidsbrist mm).

Ett första steg för den som precis har börjat med träningen är att promenera i raskare tempo alternativt att jogga lugnt. Det räcker och kommer ge effekt! Det viktigaste är att under de första 7 dagarna lyssna på kroppen och känna efter, känns det första gångpasset för lätt så är det bara att testa jogga vid nästa tillfälle. Se den första veckan som en träningsintroduktion.

Här kommer några tips för att komma igång med träningen och ett exempel på nybörjarpass utifrån din aktuella träningsstatus!

 Innehåll! Utifrån din nuvarande träningsstatus, välj ett innehåll som känns inspirerande och bra. Med innehåll menar jag om du som ett första pass vill promenera, jogga lite lätt eller testa springa lite snabbare. I början kan intensiteten vara lugnare, framförallt om du nu precis har börjat träna igen.

 

 Planera din löpträning! Passar det bäst att träna på morgonen innan jobbet, vid lunch eller hemma efter middagen? Av egen erfarenhet så verkar en så tidigt planerad träning som möjligt öka chanserna väsentligt(!) med att träningen blir gjord. Troligen handlar det om att den ”mentala fällan” med att skjuta upp träningstiden under dagen blir enklare att hamna i ju längre dagen fortgår. Självklart kan det uppstå oväntade saker, men för varje tillfälle träningen skjuts upp under dagen, så ökar chanserna till att klockan tillslut visar 23:00 = ”Jag tränar imorgon istället”. Viktigt att bryta ett sådan mönster för att långsiktigt kunna träna hållbart och effektivt.

 

 Plats! Löpningen är snäll och effektiv på så sätt att du troligen kan springa direkt från dörren. Det gör det än enklare att komma igång med löpningen! Däremot så kan olika platser vara olika stimulerande, tänk efter vilken mental känsla du vill ha med träningspasset. I början handlar det inte så mycket om att söka terräng för den fysiska utvecklingen, här handlar det mest om mentala delar eftersom de kommer styra om du genomför träningen eller ej! Om du vill ha en stund för dig själv och kanske lyssna på en podcast, så fungerar nog de flesta ställen. Annars så kan det vara trevligt och motiverande att träna runt andra människor, välj då terräng där fler brukar träna!

Går vi ifrån det här med att löpningen alltid är enkel och effektiv att göra, så börja dina träningspass på ett gym och använd tex löpband eller någon annan typ av gångmaskin. Då är du också troligen omgiven av fler som tränar, ett bra alternativ om det skulle ge en motivationsboost till att genomföra träningspasset.

 

 Sällskap! Träningspartners och gemensamma träningspass kan vara en bra motivationsfaktor. Se träningen som något socialt där du kan träffa vänner, redan där så kanske motivationen ökar till att knyta på sig löparskorna efter jobbet.

 

 Sällskap x2! Ibland kan det vara värt att fundera på vilka anledningar som har funnits till att träningar inte har blivit av. Om du bara kan hitta ett litet svar så har du kommit långt, då en del i motivationen hänger på att motverka det som mentalt har bromsat ditt träningsutförande. För att komma igång med träningen så kan ett annat inspirerande alternativ vara deltagande på gemensamma träningspass, tex hos löpklubben, gymmet, eller med något annat lag. Det finns mängder med träningsgrupper som kan öka motivationen till att komma igång med träningen (leta efter grupper på tex Facebook).

 

 Mål! Målbilder är nyckeln till långsiktighet. Fundera på vad du vill med träningen och sätt upp delmål efter vägen! Är ditt mål att kunna springa igen så sätt upp delmål efter vägen, tex promenad 30 min -> 30 min jogg -> 30 min löpning. Kanske har du funderat på att delta på Vasaloppet eller någon annan tävling? Delta på löptävling i USA eller kanske bestiga Mount Everest? Det kan i så fall användas som ett huvudmål! Anmäl dig tex på Vasaloppet tillsammans med din träningspartner så har du redan där, med all sannolikhet, förstärkt ett mål som kommer motivera till att träna!

I grund och botten så tror jag att mål och målbilder hämtas från ditt inre, vad är det du vill få ut av träningen? Hur skulle träningspassen och resultaten se ut i ’’den bästa världen’’? När du fått en lite känsla eller någon antydan till svar så är det bara att gasa på! Huvudmålet kan ju också byggas på, ändras eller upptäckas under resans gång. Resan, den börjar nu!

Det bästa man kunde ha gjort var att plantera ett träd för 20 år sedan. Det näst bästa är att plantera ett idag!

 

Det första passet, nu kör vi!

Sprungit tidigare 30 min löpning, snabbare än jogg
Komma igång 30 min jogg
Nybörjare (lite tränad) 15 min promenad + 15 min jogg
Nybörjare (otränad) 30 min promenad
Efter 7 dagar Gå upp 2 nivåer i stegen eller leta kuperad terräng så uppförsbackar ingår i passet

 

Ett bra tips för att motverka stelhet och onödigt mycket smärta på grund av träningsvärk är att stretcha! Kör en kort stretch efter varje träningspass om det känns som träningsvärk är på gång. I det långa loppet motverkar stretching till viss del även skador, så det kan vara viktigt för vissa kroppstyper att göra, framförallt när träningen blir tuffare.

ta-logo-svart1

,

Fiske i Storsjön med tusenbröder

Långfredag och fiske i Storsjön, det blev några abborrar men platsen vid Andersön var nog inte den bästa. Förutom tusenbröder under isen så fick jag tyvärr också tusenbröder i halsen under gårdagen, inga abborrar där även om det kändes som om jag svalt en av de levande på bilden.

Riktigt tråkigt att bli förkyld, igen, med så kort inpå SM. Men ska det nu följa samma mönster som tidigare, så blir jag frisk på tisdag eller onsdag. Känslan är att det inte är en vanlig förkylning eftersom jag varit lika sedan jul, även om det borde vara lite bättre nu efter så många veckor. Jag tar det lugnt igen så får vi se vart det bär, ännu en gång blir det till att vila sig i form.

,

Träning, påsk och Östersund

Efter en vecka med hård blåst och värme i Östersund så känns det bra med vit snö igen (bilden visar finvädret i Badhusparken). Under helgen har det snöat mycket så nu är det vitt både på träd och backe, bra med tanke på träningen då det är SM i skidskytte om 2 veckor. Normalt brukar militär-VM ligga tidigare, men det blev tyvärr inställt i år. Vi får hoppas att Ryssland styr upp det på den olympiska arenan under 2017 (Militär-VM i Sochi).

Något annat som ligger tidigt i år är påsken! Det kan skilja ganska mycket mellan de olika datum som påsken är mellan, men efter några diskussioner och Google-sökningar så är det ett gäng faktorer som spelar in, bland annat månen. Kortfattat så kan man säga att söndagen närmast efter den första ecklesiatiska fullmånen efter den 20 mars blir påskdagen.

Så närmar sig april med stormsteg, håll utskick efter en ecklesiatisk fullmåne och kalkylera när påsken infaller. Enkelt. Påsken kan inte ske utan den. Lika viktigt som att det (enligt mig) inte blir en riktig påsk om det är dåligt med snö!

Ja, det blir heller ingen påsk utan -> kaviar

,

Ny webbdesign och hemsida tillsammans med Mixvision

Uppdatering till en högre nivå! Jag har tillsammans med Mixvision uppdaterat hemsidan så att det blir lättar att hänga med i svängarna. Håll koll på vad som händer och få uppdateringar om det mesta. Mycket kommer att hända framöver, så håll utkik på sidan. Plattformen har fått ett rejält ansiktslyft, Mixvision kan sin sak, men det är inte så konstigt när det gäller en äkta Dalmas!

Titta runt på sidan för att få lite uppdateringar, men mer spännande saker kommer.. Får du tråkigt så kolla även in Mixvisions portfölj, där finns det också spännande och inspirerande saker att titta på.. Annars så finns jag i Östersund och laddar inför kommande tävlingar, +5 grader och storm på dagarna gör att snön försvinner med rasande fart..

 

, ,

Etta på SWE-cup masstart!

Dag 3 av 3 tävlingar, inskjutning i ottan kl 8, men det gick ju bra det. Seger idag, masstart 15km! Det började segt, både i spåret och på vallen. Med tanke på att jag hade nummer 112 på bröstet så.

Men det lossnade och blev bättre under loppet, skyttet 2010, sådär med en 2:a. Men med facit i hand så blev det bra, seger är alltid roligt! Det blev förövrigt en dubbelseger till Lima under dagen, bra det. 3:an på bilden hittade inte till prisutdelningen, men sen är vi inga skidorienterare heller! ‪#‎Skidsytte‬

, ,

1:a! Seger i dagens supersprint!

SWE-cup segrare idag på supersprinten! Först var det prolog på schemat, 3 x 900m, resulterade med ett läge i ligg och 3+1 reservskott! Men A-finalen blev lite bättre med totalt 4 st reservskott (totalt fick vi använda 6 st). Undrar när supersprinten går i de större städerna eller arenorna. Visst, redan nu finns olika arenatävlingar som Schalke eller i Ryssland, men jag tror att det kan bli populärare framöver. Action på hög nivå.

Det blev en lång dag med inskjutning kl 9, sedan prolog, A-final kl 16. Hemma igen på kvällssidan och blir det ”lördagkvällsvallning”. Preparerar skidorna inför morgondagens 15 km masstart.

,

Biathlon rub alá cowboy style

Kryddblandningen som sätter sprätt på köttet med den ”hemliga ingrediensen”, kaffebönor! Här kommer en intressant och smakrik BBQ-rub som är riktigt god att använda till kött. En ”Rub” som den här kan användas direkt utan någon tid för att marinera, men det går även att låta blandningen ligga på köttet under någon timme. Ger en djup och sötsur BBQ-smak med hetta(!).

 

Ingredienser

Ger ca 6 dl BBQ-rub

1 dl Chilipulver
1 dl Mörkrostat kaffe, finmalt
1 dl Salt
1 dl Paprikapulver
4 tsk Cayenne pepper
4 tsk Vitlökspulver
4 tsk Spiskummin

 

Blanda alla ingredienser noga i en skål, sen har du en BBQ-rub alá Cowboy style!

Passar till bland annat kyckling, nöt/vilt eller bjud på ”BBQ-ribs” med kryddblandningen. Utgå ifrån ca 5 matskedar per kilo kött, men det kan behövas mer/mindre kryddblandning beroende på hur köttbitarna ser ut, ögonmått!

 

Rub är en mix av torra kryddor och ibland även lite fuktigare ingredienser, som skal och saft från citrusfrukter. Blandningen masseras in ordentligt i kött, fågel eller fisk. Var inte rädd för att ta i, snåla inte med kryddblandningen. Tillaga köttet direkt eller låt kryddblandningen dra i någon timme, ett okomplicerat sätt att ge köttet eller fisken grillsmak utan att behöva planera långt i förväg. Med en rub förvandlas ytan till en smakrik och krispig skorpa. Testa att göra din egen BBQ-rub! Basen består ofta av paprika, salt, socker och någon typ av chili eller peppar. 

 

Om kryddblandningen blir för het så späd ut med tex lite extra paprikapulver och spiskummin.

 

En som har testat ”Biathlon rub alá cowboy style”?

, ,

2:a SWE-cup skidskytte i Östersund

En helg med tävlingar i Östersund, först ut sprint, sen supersprint och söndagen bjuder på masstart. Idag på sprinten sköt jag 1-0 och slutade två bakom Christofer Eriksson, riktigt fina banor och spår! Själv så har man slitit med formen ända sedan jul. Många som har varit sjuka under lång tid, men för mig har de grundläggande blodprovet visat bra resultat. Så jag kör på, även om man känner att kroppen har varit sliten.

Imorgon blir det supersprint, först prolog (3 x 900m), sedan A och B-finaler (5 x 900m). Snabba tävlingar, blir till att ha mycket bly i luften, samtidigt.

,

Glutenfritt fiberbröd med olivolja

Ett lite grövre och fiberrikare bröd som delas upp till små frallor.
Brödet är också glutenfritt och passar bra att värma i brödrosten eller frysa ner till senare tillfällen.

 

Ingredienser

Ca 15 st frallor

1000 g Mjölk, kylskåpskall
50 g Jäst
50 g Olivolja
20 g Pofiber
20 g Hela Svarta Psyliumfrön
50 g Fibrex
200 g Havregryn
150 g Bovetemjöl
50 g Majsmjöl
4 krm brödkryddor (eller blandning efter smak, tex dragon/timjan/oregano)
1 tsk salt
40 g psyliumfröskal

Lite olivolja och ev. flingsalt

Ta en stor bunke och blanda mjölk, jäst och olivolja tills jästen är upplöst.

Blanda ner övriga ingredienser i bunken och arbeta degen rejält i några minuter. Degen kommer att vara kladdig och se lite lös ut.

Täck bunken med plast och låt degen vila i rumstemperatur i ca 1,5 – 2 timmar.

Sätt ugnen på 230-250 grader. Det kan skilja lite beroende på modell av ugn, så håll koll på bröden och justera temperaturen efter hur de ser ut.

Ta hjälp av två skedar och klicka försiktigt ut degen på två plåtar med bakplåtspapper. Droppa över lite olivolja på bröden (eller pensla försiktigt). Om man vill, strö över lite flingsalt.

Sätt in en plåt och grädda bröden i mitten av ugnen, 25 minuter tills de fått fin färg. Plocka ut plåten och gör samma sak med nästa plåt, eller växla bakplåtspapper.

 

Plocka inte upp bröden en och en när de är varma eftersom de lätt går sönder. Bröden måste svalna helt innan det går att skära i dem, vänta hellre lite längre så att de blir kalla, annars blir det mest bröd på kniven!

Havregryn ska vara glutenfritt, men det kan förekomma spår av gluten som kommer från andra sädesslag. Välj glutenfria havregryn för att vara helt säker.

 

,

Hälsokontroll med Hälsoanalysen

Jag har slitit med kroppen under en längre period, inte alls samma tryck som tidigare under säsongen. Det är ganska många som har upplevt liknande symptom som återkommande förkylningar med mera, så det kanske är något som har dragit ner kroppen rejält. Allt känns bra i vardagen, men när farten går mot tävlingsfart så är trycket helt borta! Fenomenalt dåligt.

Maxpulsen vid tävling säger inte allt, men under de sista månaderna har den legat runt 170 slag per minut under tävling (mot normala maxpuls +190). Efter en hälsokontroll hos Lena på Hälsoanalysen så är det i alla fall grönt ljus för att tävla. Ingen infektion i kroppen! Riktigt bra med en grundkontroll, något som alla borde göra då och då för att hålla koll på kroppen, vare sig man är idrottare eller inte.

 

logga_halsoanalysen