,

Börja träna – spring igång träningen med löpning

Vägarna börjar titta fram igen och det är mindre halt i det varma vårvädret. Kanske har du haft planer på att komma igång med någon form av träning under året, så vad passar inte bättre med att börja springa nu när vägarna tittar fram. Anledningen till att löpningen är ett bra förstaval enligt mig, är att den både är lättillgänglig och okomplicerad. Det går att träna löpning i stort sett överallt, direkt från ytterdörren.

Ett smidigt och effektivt sätt att börja träna på brukar också öka chanserna till att träningen blir gjord. Självklart kan man gå in på detaljer, men då löpningen i stort sett aldrig kräver långa resor eller en tung och komplicerad utrustning, så ser jag träningsformen som ett bra förstaval. Om du vill börja springa, fundera på nuvarande nivå, hur länge sedan var det du sprang? (Det är relativt ointressant om du sprang milen på 35 minuter för 10 år sedan). Det är bättre att börja lugnt under de första veckorna med kortare och lättare pass, speciellt om löpning är något nytt. Lugnare start brukar också vara hållbart långsiktigt (minskad risk med negativa effekter både fysisk och psykiskt som resulterar i att träningslusten försvinner, tex skador, förslitning, känslan av tidsbrist mm).

Ett första steg för den som precis har börjat med träningen är att promenera i raskare tempo alternativt att jogga lugnt. Det räcker och kommer ge effekt! Det viktigaste är att under de första 7 dagarna lyssna på kroppen och känna efter, känns det första gångpasset för lätt så är det bara att testa jogga vid nästa tillfälle. Se den första veckan som en träningsintroduktion.

Här kommer några tips för att komma igång med träningen och ett exempel på nybörjarpass utifrån din aktuella träningsstatus!

 Innehåll! Utifrån din nuvarande träningsstatus, välj ett innehåll som känns inspirerande och bra. Med innehåll menar jag om du som ett första pass vill promenera, jogga lite lätt eller testa springa lite snabbare. I början kan intensiteten vara lugnare, framförallt om du nu precis har börjat träna igen.

 

 Planera din löpträning! Passar det bäst att träna på morgonen innan jobbet, vid lunch eller hemma efter middagen? Av egen erfarenhet så verkar en så tidigt planerad träning som möjligt öka chanserna väsentligt(!) med att träningen blir gjord. Troligen handlar det om att den ”mentala fällan” med att skjuta upp träningstiden under dagen blir enklare att hamna i ju längre dagen fortgår. Självklart kan det uppstå oväntade saker, men för varje tillfälle träningen skjuts upp under dagen, så ökar chanserna till att klockan tillslut visar 23:00 = ”Jag tränar imorgon istället”. Viktigt att bryta ett sådan mönster för att långsiktigt kunna träna hållbart och effektivt.

 

 Plats! Löpningen är snäll och effektiv på så sätt att du troligen kan springa direkt från dörren. Det gör det än enklare att komma igång med löpningen! Däremot så kan olika platser vara olika stimulerande, tänk efter vilken mental känsla du vill ha med träningspasset. I början handlar det inte så mycket om att söka terräng för den fysiska utvecklingen, här handlar det mest om mentala delar eftersom de kommer styra om du genomför träningen eller ej! Om du vill ha en stund för dig själv och kanske lyssna på en podcast, så fungerar nog de flesta ställen. Annars så kan det vara trevligt och motiverande att träna runt andra människor, välj då terräng där fler brukar träna!

Går vi ifrån det här med att löpningen alltid är enkel och effektiv att göra, så börja dina träningspass på ett gym och använd tex löpband eller någon annan typ av gångmaskin. Då är du också troligen omgiven av fler som tränar, ett bra alternativ om det skulle ge en motivationsboost till att genomföra träningspasset.

 

 Sällskap! Träningspartners och gemensamma träningspass kan vara en bra motivationsfaktor. Se träningen som något socialt där du kan träffa vänner, redan där så kanske motivationen ökar till att knyta på sig löparskorna efter jobbet.

 

 Sällskap x2! Ibland kan det vara värt att fundera på vilka anledningar som har funnits till att träningar inte har blivit av. Om du bara kan hitta ett litet svar så har du kommit långt, då en del i motivationen hänger på att motverka det som mentalt har bromsat ditt träningsutförande. För att komma igång med träningen så kan ett annat inspirerande alternativ vara deltagande på gemensamma träningspass, tex hos löpklubben, gymmet, eller med något annat lag. Det finns mängder med träningsgrupper som kan öka motivationen till att komma igång med träningen (leta efter grupper på tex Facebook).

 

 Mål! Målbilder är nyckeln till långsiktighet. Fundera på vad du vill med träningen och sätt upp delmål efter vägen! Är ditt mål att kunna springa igen så sätt upp delmål efter vägen, tex promenad 30 min -> 30 min jogg -> 30 min löpning. Kanske har du funderat på att delta på Vasaloppet eller någon annan tävling? Delta på löptävling i USA eller kanske bestiga Mount Everest? Det kan i så fall användas som ett huvudmål! Anmäl dig tex på Vasaloppet tillsammans med din träningspartner så har du redan där, med all sannolikhet, förstärkt ett mål som kommer motivera till att träna!

I grund och botten så tror jag att mål och målbilder hämtas från ditt inre, vad är det du vill få ut av träningen? Hur skulle träningspassen och resultaten se ut i ’’den bästa världen’’? När du fått en lite känsla eller någon antydan till svar så är det bara att gasa på! Huvudmålet kan ju också byggas på, ändras eller upptäckas under resans gång. Resan, den börjar nu!

Det bästa man kunde ha gjort var att plantera ett träd för 20 år sedan. Det näst bästa är att plantera ett idag!

 

Det första passet, nu kör vi!

Sprungit tidigare 30 min löpning, snabbare än jogg
Komma igång 30 min jogg
Nybörjare (lite tränad) 15 min promenad + 15 min jogg
Nybörjare (otränad) 30 min promenad
Efter 7 dagar Gå upp 2 nivåer i stegen eller leta kuperad terräng så uppförsbackar ingår i passet

 

Ett bra tips för att motverka stelhet och onödigt mycket smärta på grund av träningsvärk är att stretcha! Kör en kort stretch efter varje träningspass om det känns som träningsvärk är på gång. I det långa loppet motverkar stretching till viss del även skador, så det kan vara viktigt för vissa kroppstyper att göra, framförallt när träningen blir tuffare.

ta-logo-svart1

0 Kommentarer

Lämna en kommentar

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *